「座りっぱなしで仕事をしていたら、どんなリスクがあるんだろう？」と思ったことのある方は少なくないのではないでしょうか。

座っていることは、立って動き回っているよりも楽に思われますが、座りっぱなしでいると、健康上、多くのリスクがあるのです。

座りっぱなしでいると、肥満や腰痛につながるだけでなく、心臓病やがんなどの深刻な病気のリスクを増やし、寿命まで縮めてしまうことがあります。

今回は、座りっぱなしでいることによる心身へのリスクと予防のポイントについて解説します。

人は、１日の約60%を座って過ごすとされています。

外国と比べると、1日のうちに座って過ごす時間が一番長いのは日本人ということをご存じでしょうか？

座っている時間の世界20カ国の平均が1日約５時間に対して、日本人は約７時間で、座っている時間が長いことが分かっています。（シドニー大学が行った調査による）

多くの専門家は、座っている時間が長いということは、健康状態を悪化させることを指摘しています。

人は１時間座り続けると、寿命が22分も短くなってしまい、座っている時間が４時間未満の人と比べると、1日に11時間以上座っている人の死亡リスクは約40%も増加するという結果が出ています。（オーストラリアの研究機関による）

座りすぎると、心理的にネガティブな影響を持つと言われています。

勤務中の座っている時間が、1日あたり3時間未満の人と比較して、6時間を超える男性は中程度、女性は中程度、または、高度のストレスレベルを抱えていたことが報告されています。（2010年、オーストラリアで約3,000人のオフィスワーカーを対象に行われた、座りすぎとストレスレベルとの関連を探る調査による）

座り過ぎることが健康に悪影響を及ぼす理由は、長時間座っていることと、全身の筋肉の70％を占める下半身の活動が停止状態になって、血流が悪くなるからです。

代謝が低下して、肥満、糖尿病や高血圧、脳梗塞や心疾患、がんなどの重大な病気を引き起こす可能性があります。

座りすぎに深く関係するがんには、大腸がんと乳がんが挙げられるそうです。

また、うつ病や認知症といったメンタルヘルスへも悪影響を及ぼすため、WHOが座り過ぎに対して警鐘を鳴らしています。

アメリカのコーネル大学の人間工学のアラン・ヘッジ教授は、以下の時間配分を提唱しています。

・20分間：座って仕事をする
・8分間：立って仕事をする
・2分間：ストレッチなど軽い運動をする

この30分のサイクルを回し続けることが、健康にとって非常にいいとのことです。

ですが、このサイクルに基づいて仕事をするのは、なかなか現実的ではないことが多いでしょう。

そのため、例えば、ランチは、自分のデスクで取るのではなく、他の場所で食べたり、ミーティングを立って行うなど、できる範囲で対策をするといいでしょう。

では、仕事中にできる座りっぱなしの対処法をご紹介します。

定期的に立ったり、歩いたりしましょう。

例えば、トイレに行く、コピーを取る、ファイルや資料を取りに行くなどをしてみるといいでしょう。

30分に１回、立って歩くといいのですが、それが難しい場合は、１時間に１回、立って動くことが望ましいです。

１時間に５分ほど歩くだけでも、長時間の座りっぱなしによる血行不良が改善されます。

ストレッチをして、血流をよくしましょう。

首周りのストレッチをすると、全身の血行促進に効果があり、職場でもできるため、実践してみましょう。

首を前後と左右に傾けて、その後で、首を一回転させることを、10回ほど繰り返すと血行がよくなって、首周りのコリが取れます。

また、足のストレッチもしてみましょう。

椅子に座って、足のつま先とかかとを左右交互に、10回ほど上げたり下げたりしてみましょう。

水分補給をすることも大切です。

水分を取ると、血液の量を増やたり、血行をよくするのに役立ちます。

ですが、お茶やコーヒーなどのカフェインが多い飲み物は、利尿効果が高いため、水分不足を招くリスクがあります。

例えば、イオン飲料やスポーツドリンク、機能性飲料を飲むといいでしょう。

お昼休みに、仮眠を取ることもおすすめです。

机の上でうつぶせになって寝るだけでも疲労をやわらげ、健康が悪くなることを予防できます。

ですが、長い時間、昼寝をすると、余計に疲れが増大して、眠気が取れなくなるため、10～15分間ほど仮眠するといいでしょう。

正しい座り方をしないと、猫背になったり、骨盤や背骨が歪んで、腰や肩に負担がかかってしまいます。

また、血行が悪くなって、冷えやむくみの原因になることもあります。

さらに、肩こりや腰痛などが起こると、集中力がなくなって、業務効率が低下してしまうので、正しい座り方を意識しましょう。

椅子に深く座って、背もたれに軽く寄りかかった状態で、骨盤をしっかり立てましょう。

少しだけ後ろに傾斜した姿勢をすると、猫背にならずにすみます。

骨盤が左右水平になっていると、体に負担がかかりにくいのですが、お尻が痛くなってしまったら、クッションを使うといいでしょう。

足を組むと、骨盤の左右のバランスが崩れて姿勢が歪むので、足を組むのはやめたほうがいいでしょう。

長時間同じ姿勢でいると、健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

お昼休みに、軽いストレッチをするなど、日頃から、健康管理を意識して前向きに取り組みましょう。

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